1. Zit, sta, lig!

Lang in dezelfde houding werken is best een belasting voor je lijf. Het is voor je lichaam fijn om af te wisselen. Zorg voor variatie in lichaamshouding, zak door je knieën bij het onkruid wieden en maak gebruik van een krukje om op te zitten.

Een andere methode is het afwisselen in het soort activiteit. Door onkruid wieden af te wisselen met het snoeien van een hedra afscheiding, wissel je activiteiten en belasting op de verschillende gewrichten en spieren met elkaar af.

2. Wie helpt?

Gereedschap is je beste vriend. Is jouw snoeischaar nog wel goed bedienbaar of scharniert deze  al wat stroef door roest? Snoei je veelvoudig? Gebruik dan een holster zodat je hem niet meermaals van de grond af hoeft te rapen.

Het gebruik van lange stelen bij een spade of bij het harken van bladeren voorkomt veelvuldig bukken. Wil je laag bij de grond werken? Steun dan met je knieën op een knielkussen. Dit kan in de spreidstand en de schuttershouding. Benieuwd hoe dat werkt? De Register FysioCoach® kan jou hierin trainen.

3. Geniet!

Je wilt de tuin misschien zo snel mogelijk op orde brengen. Maar na een winter periode niet veel in de tuin te hebben gewerkt, kan je lichaam een gedoceerde opbouw in tuinwerkzaamheden appreciëren. Verdeel de tuin taken over verschillende dagen om een overbelasting te voorkomen.

Neem eens wat eerder pauze en geniet van je verrichte werkzaamheden. Gebruik al je zintuigen, beleef de frisse kleuren en vormen van nieuwe knoppen aan de takken. Luister naar het ritselen van de bladeren. Welke vogels hoor jij? Voel de wind door je haren en snuif met je ogen dicht de geuren om je heen op. Je welverdiende pauze is een mooi moment om je vocht ook weer op peil te brengen.

Gedoceerd tuinieren kan veel voordelen met zich meebrengen. Denk maar eens aan de spierkracht die je gebruikt. Bovendien heb je balans en behendigheid nodig! Negatieve gevoelens worden verminderd en je brein kan zich goed herstellen doordat de natuur je gedachten wegleidt van jezelf en je zorgen.

Heb je ondanks deze tips toch klachten ervaren tijdens of na het tuinieren? Gerichte fysiotherapie kan helpen! Onze Register FysioCoach® helpt je graag bij het aanleren van goede buk- en til technieken specifiek voor het werken in de tuin en geeft je tips om de kans op klachten te verkleinen en er mee om te gaan.

Heb je hulp nodig van onze fysiocoach? Neem dan contact op met Mirjam

MAAK JOUW AFSPRAAK NU ]]> https://fytt.nl/pijn/ Mon, 13 Mar 2023 11:55:41 +0000 https://fytt.nl/?p=3303 Begrijp jij je pijn en wat vertelt jouw lichaam je? Vaak is de belangrijkste hulpvraag waarmee mensen bij ons op de praktijk komen:  ‘ik wil zonder pijn kunnen …’ . Vul maar in wat we allemaal willen doen op een dag maar met pijn dagelijks goed kunnen functioneren, dat is knap lastig. De pijn beperkt je vaak in beweging en het kost je ook nog eens veel energie.

Om invloed te hebben op de pijn is het belangrijk om te begrijpen wat pijn is en wat er gebeurt met je lichaam en brein bij de aanwezigheid van pijn. Door te onderzoeken welke factoren van invloed zijn op de pijn, kunnen we de pijn beïnvloeden en het laten afnemen, of te laten verdwijnen..
.

Wat is pijn?

Pijn is een onplezierige, emotionele en sensorische ervaring die samen gaat met feitelijke of mogelijke weefselbeschadiging of die beschreven wordt in termen van dergelijke beschadiging. Laten we die zin eens ontleden. Sensorisch is een gevoel in je lichaam en emotioneel is hoe je jouw pijn ervaart. Ook zonder directe schade aan het lichaam kun je dus pijn ervaren.

Voordat je pijn ervaart is er in je zenuwstelsel al een hele weg afgelegd. Wanneer je jouw knie stoot, gaat er een signaal via de zenuwen in je been naar je ruggenmerg. Vanaf daar komt dit signaal bij je brein terecht. In je hersenen wordt dit signaal ‘vertaald’ naar pijn. Je aandacht gaat daardoor naar je knie zodat je kunt kijken wat er aan de hand is, en daar naar kunt handelen.
.

Laat de pijn niet door je ‘brein poort’ komen!

Onderzoekers (Ronald Melack en Patrick Wall) zijn er achter gekomen dat er andere prikkels zijn die dit signaal kunnen wijzigen. Zie het als een poort die je kunt openen (pijn ervaren), sluiten (geen pijn ervaren) of op een kiertje zetten (dempen van pijn). We noemen deze theorie de ‘poorttheorie’.

De theorie is heel herkenbaar in het volgende voorbeeld. Stel je stoot je kleine teen tegen een kast, wat je veel pijn geeft (de poort staat nu volledig open). Wat doe je dan? Juist! Je wrijft over je kleine teen, met het wrijven geef je een prikkel waarmee je jouw pijnsignaal kunt wijzigen en de poort kunt sluiten.

De poort wordt beïnvloed door:

• Aandacht, kijken naar een snee in je vinger, opent de poort
• Afleiding, intensieve focus of concentratie leiden je gedachte van de pijn af
• Gedrag, voortdurend je gedrag laten beïnvloeden door de pijn zorgt voor verminderde activiteit, minder afleiding, minder eigenwaarde en uiteindelijk een negatieve stemming.
• Gedachten, vertrouwen hebben in het herstellende vermogen van je lichaam heeft een positieve invloed, ongerust zijn of denken aan negatieve gebeurtenissen kunnen een averechts effect hebben
• Emoties, ben je bang, verdrietig, heb je spanning of ben je ontspannen en gelukkig
• Vermoeidheid
• Medicatie
• Counter stimulatie, massage, wrijven, bewegen

Iedereen ervaart pijn op zijn eigen manier en dit is afhankelijk van hoe jou brein poort werkt. De gedachten ‘dit is foute boel’ of ‘ach.. het valt wel mee’ hebben beide een andere invloed op jouw pijnbeleving. Emoties zoals angst of de controle hebben over de situatie (je weet hoe je er mee om moet gaan omdat je het bijvoorbeeld eerder hebt ervaren) kunnen een rol spelen in de hanteerbaarheid van pijn.

Wat deze poort niet doet, is onderscheid maken in een lichamelijke of een emotionele pijn. Je kunt dus daadwerkelijk ziek zijn van verdriet of buikpijn hebben van een vervelende situatie waarin je je bevindt.
.

Hoe functioneel is pijn?

De pijn fungeert als signaal. Het waarschuwt je bij (dreigende) schade aan je lichaam. Luister je goed naar dit signaal, dan kun je maatregelen nemen en er voor zorgen dat je de schade beperkt en je lichaam op tijd kan herstellen. Deze pijn kun je zien als een acute pijn. Het heeft een duidelijke relatie tussen schade en pijn, dit noemen we nociceptieve pijn. Deze pijn kun je goed herkennen, het is vaak een scherpe pijn die in een specifiek gebied zit en met de tijd afneemt.

Wanneer de pijn langer duurt dan drie maanden, noemen we dit chronische pijn. Vaak is er dan geen zichtbare schade (meer) in het lichaam maar blijft er wel een waarschuwingssignaal af gaan.

De chronische pijn is een complexe ontregeling van systemen (zenuwen, hersenen, hormonen, etc) die elkaar onderling beïnvloeden. Het zenuwstelsel is overgevoelig geworden en geeft in een signaal aan dat je een ‘overbelast zenuwstelsel systeem’ hebt. De pijn die vaak als chronisch ervaren wordt is zeurend, dof en diffuus, maar dit verschilt per persoon.

Beschadiging aan zenuwen kan een neuropathische pijn veroorzaken. Dit herken je bij een schietende of elektrische prikkel. Beschadigingen aan de zenuw zijn vaak moeilijk om te herstellen. De pijn is daardoor vaak langdurig aanwezig.

Er zijn veel verschillende zaken die invloed kunnen hebben op het pijn systeem. Een traumatische gebeurtenis of een emotie kan pijn met zich mee brengen. Daarnaast werkt het pijnsysteem nauw samen met het stresssysteem en het immuunsysteem, deze kunnen elkaar negatief beïnvloeden, ontregelen en gevoeliger maken.
.

Pijn benadering

Omdat pijn heel complex is, kijken we hier naar vanuit verschillende invalshoeken.

Medisch- we onderzoeken of er een beschadiging verantwoordelijk is voor de pijnklachten. Vaak is dit het geval bij acute pijnklachten.  Met het juiste pijngedrag zorg je ervoor dat de pijn niet toeneemt en kun je actie ondernemen om je lichaam de kans te geven de beschadiging te laten herstellen.

Biologisch- kennis over je lichaam is van groot belang. Hoe beter je begrijpt hoe het lichaam in elkaar zit hoe meer vertrouwen je kunt krijgen in het herstel vermogen van je lichaam.

Psychologisch- Alles wat met gevoel en gedrag te maken heeft valt hieronder. Dit kunnen we beïnvloeden met advies, tips en oefeningen.

Sociale factoren – de invloed van relaties en omgeving. Wordt je pijn begrepen door jou naaste omgeving en in hoeverre wordt je beïnvloed door je financiële en/of werk situatie.

We kijken wat jouw klachten onderhoudende factoren zijn:

Heb je moeite met slapen, heb je een overactief stresssysteem, gebruik je voeding of medicatie die invloed kan hebben. Daarnaast kun je invloed hebben op de pijn door juist te handelen, belast je jouw lichaam te zwaar of doe je misschien wel te weinig.

Herken je dat? “Nog even de tanden op elkaar en doorgaan”. Sluit je jou lichaam af van de pijn of stop je gevoelens weg? Ook psychologische factoren als “deze pijn gaat niet meer over”, “ deze pijn is gevaarlijk en ik moet rust nemen” hebben een onderhoudende pijn factor. Ben je angstig, depressief, heb je stressoren of onverwerkte traumatische gebeurtenissen mee gemaakt, dan kan dit de verschillende systemen aanwakkeren en sensitiever maken.

Het bewaken van je grenzen kan vertroebelt worden en is één van de sociale factoren die invloed kunnen hebben op de duur van jou pijn klachten. Wordt je (pijn) niet goed begrepen of erkent dan kan ook dit extra stress opleveren.

Wil je meer weten over pijn, kijk dan eens naar dit filmpje .
.

Beïnvloed zelf jou pijn systeem

Is jouw systeem overgevoelig geworden? We vergelijken het ook wel eens met een beveiligingssysteem van een gebouw. Het zou pas een alarmsignaal moeten afgeven wanneer iemand het gebouw wil indringen. Maar wanneer het alarm al af gaat bij het langs waaien van een herfstblaadje, dan zal het systeem geherprogrammeerd moeten worden. Heb je een chronische pijn, dan is het goed om jouw systeem met een actieve benadering te her-trainen.

Tips

• Beweeg, wandel 30 minuten of benader een fysiotherapeut voor specifieke oefeningen
• Zoek afleiding, pak sociale contacten op of ga wat creatiefs doen zoals schilderen
• Bespreek thema’s als negatieve emoties, angst, depressie, overmatig gebruik van alcohol.
• Ontspan met oefeningen om het sensitieve systeem tot rust te krijgen, gebruik hier ademhalingsoefeningen voor, de bodycheck of verbeter je slaaphygiëne.
• Leef gezond en gelukkig, waar wordt jij vrolijk van?

Een genuanceerde en geleidelijke opbouw van activiteiten is van belang om de kans op mislukking te verkleinen, dit zorgt alleen maar voor een extra teleurstelling. Je zenuwstelsel reageert overgevoelig en dus is een juiste aanpak van fysieke activiteiten van belang. Laat je hierin begeleiden door je fysiotherapeut.

Bij chronische pijn werken we vaak samen met meerdere specialisten waaronder de huisarts, diëtist, Revalidatie Friesland en haptotherapie.

We kunnen ons voorstellen dat je nog vragen hebt naar aanleiding van deze blog, waar kunnen we jou mee helpen?

MAAK JOUW AFSPRAAK NU ]]> https://fytt.nl/sarcopenie/ Fri, 06 Jan 2023 13:01:29 +0000 https://fytt.nl/?p=769 Sarcopenie – Gezond oud worden begint al vroeg!

Ouder dan 25 jaar? Even opgelet! Elk jaar na je 25e levensjaar verlies je zowel spiermassa als spierfunctie. Sarcopenie is het verlies van spiermassa en spierfunctie als gevolg van het ouder worden. Soms heeft het een onderliggende ziekte als oorzaak, dan wordt het secundaire sarcopenie genoemd.

.

Wat is Sarcopenie

Sarcopenie is dus een proces, wat automatisch gebeurd bij het ouder worden. En ja, het start al op je 25e! Het gaat alleen zo geleidelijk, dat je het zelf (eerst) niet in de gaten hebt.

Primaire sarcopenie wordt veroorzaakt door vele factoren, die meestal te maken hebben met het ouder worden;

• Fysieke inactiviteit
• Afname zenuw aansturing
• Hormonale veranderingen
• Minder eiwit opname

Het verlies van spierkracht wordt voornamelijk merkbaar vanaf je 35e levensjaar. De spierkrachtsverlies gaat sneller dan verlies van spiermassa op dat moment. Op den duur kan je zelfs tot 50% van je oorspronkelijke spierkracht/massa verliezen.

In een vroeg stadium merk je meestal geen symptomen, wanneer sarcopenie vordert kun je dit merken aan:

• Moeite met zwaar tillen
• Opkomen uit stoel is lastig
• Moeite met traplopen
• Knijpkracht neemt af
• Val incidenten
• Niet voorover kunnen buigen

Wat een negatief bericht zal je denken! Maar gelukkig is er een oplossing. Vroeger dacht men dat sarcopenie een natuurlijk proces is van het ouder worden en we er dus niks aan kunnen doen. Dat blijkt gelukkig niet waar! Op dit moment lijkt krachttraining onder begeleiding van een fysiotherapeut van Fytt en voldoende eiwitinname goed te helpen tegen sarcopenie.

We kunnen sarcopenie tegen gaan door onder andere te letten op lichaamsbeweging, met name kracht oefeningen, om de specifieke type 2 spiervezels aan te spreken. Zorg  voor voldoende eiwitrijke voeding en aminozuur inname. Hou je hormonale veranderingen in de gaten. Ga lekker naar buiten om voldoende vitamine D binnen te krijgen en vul dit aan met suppletie.

Loop je minder snel? Je spierkracht en loopsnelheid hebben een directe relatie met elkaar. Naast krachtige spieren heeft de aansturing vanuit de zenuwen invloed op je loopsnelheid en dus ook op het risico om te vallen. Heb je pijn of ben je minder gemotiveerd? Ook dit heeft net als het functioneren van je hart- long -systeem, invloed op je spierkracht en loopsnelheid.

.

Sarcopenie en je werking van je spieren

Hoe zit dat ook al weer? Laten we eens terug gaan naar de biologie lessen. Hoe beter je begrijpt hoe je lichaam in elkaar zit, hoe leuker het is om er mee aan de slag te gaan. Spieren zitten met pezen vast aan je skelet. Jou spieren maken de beweging van de gewrichten mogelijk. Elke spier wordt aan gestuurd door motorische zenuwen. In je spier zitten ook sensorische zenuwen, deze geven signalen vanuit de spier door naar je centrale zenuwstelsel.

Het samentrekken van de spiervezels vraagt veel energie, adenosinetrifosfaat (ATP). Door voedingsstoffen te verbranden komt er ATP vrij, maar hier heb je wel zuurstof vanuit de longen voor nodig. De bloedvaten in je spieren zorgen dat deze zuurstof via de bloedcel op de juiste plek in je spier terecht komt. Dit verbrandingsproces brengt een hogere temperatuur in de spier met zich mee, goed om te weten! Heb je het koud? Activeer je spieren en breng je lichaam in beweging.

Bij het activeren van de spieren produceren we koolstofdioxide (CO2) en bij verminderde aanwezigheid van zuurstof kan ook melkzuur ontstaan. Deze afvalstoffen worden via het hart- long -systeem weer afgevoerd, het is dus belangrijk om goed te blijven ademen.

Met (kracht) training ontstaat er een spierschade. Dit is op een hele kleine schaal, we noemen dit micro trauma. Deze schade is positief, door je spiercel op deze manier te belasten worden de cellen geprikkeld om deze schade te repareren en vervolgens tot een hoger niveau weer op te bouwen. Dit proces zorgt voor het verdubbelen van spiervezels waardoor spiergroei (hypertrofie) ontstaat. Hiervoor zijn onder andere eiwitten nodig, een belangrijke bouwstof voor de spieren.

Ook het gevoel dat je niet zo ‘krachtig’ meer bent? En wil je meer weten over bovenstaande, neem dan contact op. Gezond ouder worden begint al vroeg!

MAAK JOUW AFSPRAAK NU

Last van sarcopenie? Wij helpen je graag!

1 Begin vandaag

We hebben het met z’n allen druk en we hebben weinig tijd. Structuur is dan fijn om een productieve dag te hebben maar valt er iets tegen of hebben we wat meer in de planning staan dan normaal, dan schrappen we vaak het eerste onze beweeg en sport momenten. Bewegen is juist een belangrijk aspect als het gaat om je energie en vitaliteit, het versterkt je immuunsysteem en zorgt er voor dat je de drukke werk of school week kunt volhouden. Plan je sport momenten dus nu gelijk in, als je eenmaal begonnen bent kom je snel weer in het ritme.

2 Creëer overzicht

Naast een doel is het ook erg handig de kans van slagen te vergroten met een duidelijk plan. Een overzichtelijke inhoud van je beweegmoment geeft je handvatten, dus ontwerp je trainingsschema. Het is super makkelijk om het op je telefoon bij te houden, je oefeningen kun je in de notitie app zetten. Noteer de juiste gewichten en herhalingen erin, of gebruik Pinterest als inspiratie. Bedenk ook welk moment van de dag je prettig vindt, denk aan frisse wandeling na het avond eten, een pittige kracht training in de middag of juist een HITT programma van 7 minuten voor je aan je ontbijt begint.

3. Op zoek de juiste motivatie

Je bent al gemotiveerd, anders las je dit nu niet, maar laat het niet alleen bij lezen, komt in actie! Train je graag alleen of sport je het liefst in een groep? Hoe jij ook gemotiveerd wordt, het belangrijkste is dat je de training doet en dan helpt het om een sport/bewegingsvorm te kiezen die je leuk vindt. Eenmaal in het sport ritme gekomen, vergeet dan niet om ook je voeding aan te passen. Een personal trainer kan ook een stok achter de deur zijn, je personal trainer kan ook persoonlijk programma voor je maken die goed bij jou doelen en wensen past.

Heb je hulp nodig?

MAAK JOUW AFSPRAAK NU ]]> https://fytt.nl/collageen-bij-pees-problemen/ Mon, 14 Sep 2020 18:54:53 +0000 https://fytt.nl/?p=251

Collageen

Collageen of anders gezegd: gelatine lijkt een rol te kunnen spelen in het sterker maken van pezen.

Pezen bestaan voor een groot deel uit collageen; en gelatine is daar een afgeleide stof van. Veel trainen kan leiden tot beschadiging van peesweefsel, omdat het lichaam de aanmaak van collageen niet meer kan bijhouden. Dit kan leiden tot vervelende peesblessures. De peesschade is vaak niet meer te herstellen. Door gelatine (collageen) te gebruiken stimuleer je het lichaam meer bouwstoffen voor de pezen aan te maken.

Vitamine C ondersteunt dit proces nog eens extra.

Veel voorkomende pees klachten zijn:

• jumpersknie
• achillespeesklacht
• schouderklacht
• tennis ellenboog