Sarcopenie – Gezond oud worden begint al vroeg!
Ouder dan 25 jaar? Even opgelet! Elk jaar na je 25e levensjaar verlies je zowel spiermassa als spierfunctie. Sarcopenie is het verlies van spiermassa en spierfunctie als gevolg van het ouder worden. Soms heeft het een onderliggende ziekte als oorzaak, dan wordt het secundaire sarcopenie genoemd.
.
Wat is Sarcopenie
Sarcopenie is dus een proces, wat automatisch gebeurd bij het ouder worden. En ja, het start al op je 25e! Het gaat alleen zo geleidelijk, dat je het zelf (eerst) niet in de gaten hebt.
Primaire sarcopenie wordt veroorzaakt door vele factoren, die meestal te maken hebben met het ouder worden;
- Fysieke inactiviteit
- Afname zenuw aansturing
- Hormonale veranderingen
- Minder eiwit opname
Het verlies van spierkracht wordt voornamelijk merkbaar vanaf je 35e levensjaar. De spierkrachtsverlies gaat sneller dan verlies van spiermassa op dat moment. Op den duur kan je zelfs tot 50% van je oorspronkelijke spierkracht/massa verliezen.
In een vroeg stadium merk je meestal geen symptomen, wanneer sarcopenie vordert kun je dit merken aan:
- Moeite met zwaar tillen
- Opkomen uit stoel is lastig
- Moeite met traplopen
- Knijpkracht neemt af
- Val incidenten
- Niet voorover kunnen buigen
Wat een negatief bericht zal je denken! Maar gelukkig is er een oplossing. Vroeger dacht men dat sarcopenie een natuurlijk proces is van het ouder worden en we er dus niks aan kunnen doen. Dat blijkt gelukkig niet waar! Op dit moment lijkt krachttraining onder begeleiding van een fysiotherapeut van Fytt en voldoende eiwitinname goed te helpen tegen sarcopenie.
We kunnen sarcopenie tegen gaan door onder andere te letten op lichaamsbeweging, met name kracht oefeningen, om de specifieke type 2 spiervezels aan te spreken. Zorg voor voldoende eiwitrijke voeding en aminozuur inname. Hou je hormonale veranderingen in de gaten. Ga lekker naar buiten om voldoende vitamine D binnen te krijgen en vul dit aan met suppletie.
Loop je minder snel? Je spierkracht en loopsnelheid hebben een directe relatie met elkaar. Naast krachtige spieren heeft de aansturing vanuit de zenuwen invloed op je loopsnelheid en dus ook op het risico om te vallen. Heb je pijn of ben je minder gemotiveerd? Ook dit heeft net als het functioneren van je hart- long -systeem, invloed op je spierkracht en loopsnelheid.
.
Sarcopenie en je werking van je spieren
Hoe zit dat ook al weer? Laten we eens terug gaan naar de biologie lessen. Hoe beter je begrijpt hoe je lichaam in elkaar zit, hoe leuker het is om er mee aan de slag te gaan. Spieren zitten met pezen vast aan je skelet. Jou spieren maken de beweging van de gewrichten mogelijk. Elke spier wordt aan gestuurd door motorische zenuwen. In je spier zitten ook sensorische zenuwen, deze geven signalen vanuit de spier door naar je centrale zenuwstelsel.
Het samentrekken van de spiervezels vraagt veel energie, adenosinetrifosfaat (ATP). Door voedingsstoffen te verbranden komt er ATP vrij, maar hier heb je wel zuurstof vanuit de longen voor nodig. De bloedvaten in je spieren zorgen dat deze zuurstof via de bloedcel op de juiste plek in je spier terecht komt. Dit verbrandingsproces brengt een hogere temperatuur in de spier met zich mee, goed om te weten! Heb je het koud? Activeer je spieren en breng je lichaam in beweging.
Bij het activeren van de spieren produceren we koolstofdioxide (CO2) en bij verminderde aanwezigheid van zuurstof kan ook melkzuur ontstaan. Deze afvalstoffen worden via het hart- long -systeem weer afgevoerd, het is dus belangrijk om goed te blijven ademen.
Met (kracht) training ontstaat er een spierschade. Dit is op een hele kleine schaal, we noemen dit micro trauma. Deze schade is positief, door je spiercel op deze manier te belasten worden de cellen geprikkeld om deze schade te repareren en vervolgens tot een hoger niveau weer op te bouwen. Dit proces zorgt voor het verdubbelen van spiervezels waardoor spiergroei (hypertrofie) ontstaat. Hiervoor zijn onder andere eiwitten nodig, een belangrijke bouwstof voor de spieren.
Ook het gevoel dat je niet zo ‘krachtig’ meer bent? En wil je meer weten over bovenstaande, neem dan contact op. Gezond ouder worden begint al vroeg!